Selbstfürsorge,  Mentalität

Achtsamkeit und Stressmanagement: Mind-blowing Tipps für den Alltag

Umgang mit Stress

Seien wir ehrlich. Ich habe keine Formel, die Stress aus deinem Leben verbannt. Er ist nicht vermeidbar, denn egal in welcher Situation wir uns derzeit befinden, Probleme wird es immer geben. Ob wir nun Mutter, Hausfrau, berufstätig, arm, reich,…es spielt schlichtweg keine Rolle. Daher geht es in diesem Beitrag, das passende Stressmanagement für Dich zu finden.

Zudem ist Stress von heute in seiner Art ganz anders geprägt als vielleicht noch vor vielen Jahren. Unser Nervensystem ist dafür einfach nicht ausgelegt. Daher ist es auch kein Wunder, weshalb zurzeit so viele Apps, Programme und Trends hinsichtlich Achtsamkeit durch die Decke steigen. 

Ich habe mir die App „Calm“ und den besagten „Trend“ genauer angeschaut. Auf dem Markt kursieren eine Reihe solcher Programme. Ein paar werden sogar von der Krankenkasse bezuschusst. Schau mal bei deiner Krankenkasse vorbei. Meist gibt es gute Programme, die präventiv dem Stress entgegenwirken können und sollen.

Ich habe mich persönlich für Calm entschieden, weil mir das Design, die Inhalte und Möglichkeiten am meisten angesprochen haben. Gute-Nacht-Geschichten, geführte und nicht geführte Meditationen, Naturklänge, Bewegung, Atemübungen usw…Und was mir besonders gut gefällt, sind die 7-Tage-Meditationen. 10-15 Minuten geführte Meditationen gehen auf ein bestimmtes Thema ein. So zum Beispiel auch das Thema „Stress“. Wie ich diese Woche erlebt habe, und welche Schlüsse ich daraus gezogen habe, erfährst du in diesem Beitrag. Mal sehen, vielleicht inspiriert es Dich ja ebenfalls, den Umgang mit Stress noch einmal zu reflektieren und das für Dich passende Werkzeug zu finden.

Das Experiment – 7 Tage Stressmanagement 

Um meinen Umgang mit Stress für mich neu zu definieren, starte ich dieses Experiment.

Die App bietet ein Meditationsprogramm zu „7 Tage Stressmanagement“. Ich möchte in dieser Woche täglich meinen Umgang mit Stress reflektieren, neue Impulse erfahren und neue Werkzeuge für mich finden. Im Folgenden findest du zu jedem Tag einen Absatz mit Erkenntnissen und Erfahrungen zum Stress. Ich bin gespannt, ob dir die Impulse und Methoden zusagen.

✨Tag 1 – Stressmanagement – Gedanken stoppen

Ich fühle mich niedergeschlagen und energielos. Pandemie, Arbeitstapel auf dem virtuellen Tisch nimmt nicht ab, ganz zu schweigen vom Berliner Wetter…. Es ist Sonntag (12.02.2022) und zur Abwechslung scheint die Sonne. Ein paar Minuten erwärmt die Sonne auch meine Seele. Schnell drängt sich eine dunkle Wolke dazwischen. Ich halte inne und beobachte meine Gedanken und Gefühle. Das Gedankenkarussel ist auf Hochtouren. Netflix und Co sind höchstens eine Ablenkung aber die Gefühle bleiben. Da fällt mir schlagartig ein… Es ist Zeit für eine kleine Runde Meditation. iPad geschnappt, aufs Bett gelegt, App geöffnet. Klick Meditation. Klick Arbeit. Meditationsreihe „7 Tage Stressmanagement“. Perfekt! Das Experiment kann starten.

14 Minuten Ruhe, Frieden und kein Druck. Ankommen und sich geborgen fühlen. Atemübungen. Dann wird das Gedanken-Chaos beruhigt. Wie ist das gelungen? Die Technik heißt „Gedanken-Stopp-Technik“ und hilft gegen das Gedankenkarrusell und lässt den Geist einmal kurz verschnaufen.

Und so gehts…

Die Gedanken-Stopp-Technik 

  • Phase 1: Innehalten
  • Phase 2: Atmen
  • Phase 3: Körper und Geist beobachten

Die Gedanken-Stopp-Technik verfolgt 3 Phasen. Zunächst müssen wir bemerken, dass wir uns im Karrussel der Gedanken befinden. Dafür steht die erste Phase. Die zweite Phase beruhigt den Körper und Geist durch aktives Atmen. Hier folgen wir einer Atemtechnik.

In Phase 3 versuchen wir objektiv den Körper und Geist zu beobachten. Als könnten wir uns von der Seite aus betrachten. Ist der Geist wieder woanders unterwegs? Macht nichts. Total normal. Bringe ihn freundlich wieder zurück zum Atmen. Sollten die Gedanken zu sehr kreisen,…rufe laut STOPP (ob nun in Gedanken oder als Ausruf). Das hilft vor allem, wenn Gedanken besonders laut werden möchten.

So lassen sich Muster erkennen. Das Gehirn erinnert sich nämlich gern an das, was es bereits kennt. Nun, so sind Wiederholungen von negativen Gedanken Futter für Ängste. Und so beginnt die Spirale. Ich habe für mich allerdings ein gutes Mittel gefunden. Ich nehme meinen negativen Gedanken den Wind aus den Segeln, wenn ich sie direkt betitle. „Hallo Nr. 3, dich kenne ich schon. Du willst mich gerade nur weiter runterziehen und bist ein Nebenprodukt meines Stresses. Auf Wiedersehen!“ Der Gedanke ist schon mal futsch. Was bleibt ist das negative Gefühl. Dagegen hilft gegen steuern. Ich überlege worauf ich gerade Lust habe und was mein Körper gerade braucht. Meistens fange ich dann an zu malen ☺️

Dieser Wiederholungseffekt funktioniert übrigens nicht nur für negative Gedanken. Je öfter man dies für positive Gedanken und Gefühle praktiziert, werden sich diese auch immer mehr etablieren. 

✨Tag 2 – Stressmanagement – Body scanning

Nächste Meditation. Heute ist allerdings schon Mittwoch (16.02.) 😅. Die Meditation hatte ich offenbar „verpennt“. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Ich klicke auf die zweite Meditation des Programms. Diesmal wird thematisiert, dass Stress eigentlich unser täglicher Begleiter ist. Angefangen mit dem Weg zur Arbeit und wir bspw. im Stau stecken. Wir kommen höchstwahrscheinlich zu spät. Das löst schnell Stress aus und hat auch Auswirkungen auf den Körper. Daher ist das body scanning heute Teil der geführten Meditation. Man beobachtet in einzelnen Sequenzen bestimmte Körperregionen. Ein Kribbeln, eine Anspannung oder gar nichts, lassen sich beobachten.

Ich fühle mich leichter, gelassener und geerdet. Probiere es direkt mal aus!

✨Tag 3 – Stressmanagement – Gefühle beobachten

Donnerstag (17.02) war für mich ein stressiger Tag. Aber irgendetwas ist anders. Ich bin trotz Stress ruhiger und gelassener. Am Abend lege ich mich hin und beginne meine geführte Meditation. Thema ist heute, dass Stress ein Indikator für Veränderungen sein kann. Sobald Stress häufiger wird, wird auch die Gemütslage schwieriger. Daher Gefühle beobachten, statt sich mit ihnen zu identifizieren. Und immer weiter atmen ☺️

Tag 4Stressmanagement – Loslassen

Samstag (19.02.2022) – wuhuuu Wochenende! Der Tag kann beginnen. Dieses Mal habe ich die Meditation nach dem Aufstehen praktiziert. Thema der heutigen Meditation ist die Wahrnehmungsverzerrung bei Stress. Negative Gedanken erhalten viel zu viel Raum und man könne glauben diese seien wahr. Dabei lösen sie noch mehr Stress aus. Was hilft? Gedanken beobachten und loslassen. Wie Wolken, die am Himmel vorbei ziehen. Nach der Meditation bin ich dankbar für diesen Moment. Dankbar, dass ich mir die Zeit genommen habe. Dankbar, dass ich lerne netter zu mir selbst zu sein. Verständnis aufzubauen und mich selbst umarme.

Ich nehme mir daher vor mehr auf mein Bauchgefühl zu hören und meinen Gedankenkompass danach auszurichten. Mal sehen, ob das klappt. 

✨Tag 5 – Stressmanagement – Interpretieren

Sonntag (20.02.2022) – etwas ist anders. Ich fühle mich freier. Das Gedankenchaos ist mittlerweile ganz still geworden. Ich höre auf mich und meinem Körper und schalte das Denken aus & lebe im Moment. Einfach mal sein. Das Thema der heutigen Meditation befasst sich mit Geschehnissen, die wir erleben und für uns interpretieren. Bei Stress wird schnell „überinterpretiert“ und man verfällt gern in „Schwarz-Malerei“. Auch hier gilt, beobachten und sich nicht mit dem Geschehen zu sehr einvernehmen zu lassen. Einfach nur sein. Das ist definitiv nicht einfach und benötigt vor allem auch Übung. 

Tag 6Stressmanagement – Kapitulation

Montag (21.02.2022). Ich fühle mich gelassen und mich sicherer. Am Abend wird die sechste Meditation nach dem Stretching Mit Pamela Reif 😉😄 gestartet. Thema der Sitzung „Kapitulation“. Wie geht man mit Umständen um, die man nicht beeinflussen kann. Nun, die Antwort lautet Akzeptanz. Erschreckend ist wie passend diese Meditation an diesem heutigen Tag ausgerechnet dieses Thema anspricht. Der Ukraine-Konfikt spitzt sich zu.

✨Tag 7 – Stressmanagement – Balance

Der letzte Tag des Experimentes. 7 Tage Stressmanagement. Der Ukraine-Konflikt beherrscht die ganze Welt und jeder ist geschockt. Die Situation spitzt sich weiter zu. Ich fühle mich total durcheinander und denke dabei an die Ukrainer*innen. Wie soll es dann diesen Menschen nur gerade ergehen? 

Die Meditation hilft zumindest für den Moment. Thema ist das Leben ausgeglichener zu führen. Stress führt oft dazu, dass man weniger schläft und ungesünder isst. Nach dem Body scan bin ich fast eingeschlafen. Das ist wohl ein Zeichen! 😄

Resumée – Stressmanagement

Die Calm-Serie bekommt von mir eine 1 mit Sternchen und wann immer ich sie brauche, kann ich darauf zurückgreifen und mich daran erinnern. 

Die Schlüsselthemen, um Stressmanagement zu gestalten, beinhalten also die folgenden Key-Points.

Gedanken stoppen

Body scanning

Gefühle beobachten

Loslassen

Interpretieren

Kapitulation

Balance

Diese Teilbereiche kannst Du ebenfalls mit Meditation kennen lernen und trainieren. Falls Mediation allerdings Nichts für dich ist, empfehle ich dir auf andere Art und Weise diese Teilbereiche zu erkunden, wie bspw. Kann Körperbewusstsein auch durch Sportarten wie Yoga, Pilates und auch Tanz gestärkt werden. Gehe in dich und horche wie du die Bereiche am Liebsten umsetzen magst.

Ein weiteres Beispiel: Früher habe ich so gerne Tagebuch geschrieben und das ganz intuitiv, ohne dass ich wusste wie gut es gegen Stress hilft. Mein neuer Vorsatz: jeden Tag Tagebuch schreiben 📖. Schon vieles habe ich von dem 6-Minuten-Tagebuch gehört und das nur Gutes. Als erste Aktion habe ich das Buch direkt mal bestellt… ich bin gespannt. Ein Follow-Up zum Tagebuch – Bericht folgte.

Kleiner Tipp: Bleibe dran, denn der Achtsamkeits-Muskel muss trainiert werden. So wie der leg day, kann auch die Achtsamkeitsübung regelmäßig in deinem Tagesablauf stattfinden. Es gibt sogar Übungen, die maximal nur 3 Minuten lang sind. Ausreden gibt es keine mehr.

Ich hoffe ich konnte Dir hiermit ein paar Impulse liefern. Welche Werkzeuge hast du bereits schon für Dich gefunden? Lass uns in der Kommentarspalte treffen und talken 🙂

*Disclaimer: Die genannten Marken sind provisionsfrei und Ich erhalte keine Vergünstigungen durch die Nennung.

Sie basieren allein auf meiner persönlichen Weiterempfehlung.

Ein Kommentar

Eine Antwort schreiben

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert